大肌肉群的动作主要包括：
深蹲：
锻炼大腿前侧的股四头肌、臀大肌以及大腿后侧的股二头肌。
俯卧撑：
主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌。
引体向上：
锻炼背部肌肉，包括背阔肌、肱二头肌等。
坐姿划船：
主要锻炼背部肌肉，如背阔肌、斜方肌和菱形肌。
腿举：
主要锻炼大腿后侧的股二头肌和臀大肌。
平板卧推：
锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌。
硬拉：
主要锻炼大腿后侧的股二头肌、臀大肌和腰部肌肉。
仰卧杠铃卧推：
锻炼胸部肌群。
仰卧哑铃卧推：
锻炼胸部肌群。
杠铃划船：
锻炼背部肌群。
杠铃深蹲：
锻炼臀部和大腿肌肉。
坐姿器械蹬腿：
锻炼大腿后侧肌肉。
仰卧飞鸟：
锻炼胸大肌。
卧推：
锻炼胸大肌。
俯卧撑：
锻炼胸大肌。
颈前深蹲：
锻炼臀腿部。
绳索划船：
锻炼背部和胸肌。
水平绳索夹胸：
塑造胸部肌肉。
杠铃上斜卧推：
锻炼胸部上侧肌肉。
上斜哑铃推胸：
锻炼胸部上侧肌肉。
上斜飞鸟：
锻炼胸大肌。
悍马机推胸：
锻炼胸部肌肉。
这些动作多数为复合动作，可以同时锻炼多个肌肉群，有助于提高整体肌肉力量和体积。记得在进行训练时，保持正确的姿势和呼吸方法，以充分发挥动作效果并避免受伤