第1天至第7天
早餐
水煮蛋1-2个（蛋黄可去）
低脂牛奶或无糖豆浆1杯
燕麦或全麦面包1片
午餐
高蛋白肉类（鸡胸肉、鱼肉等）100-150g
大量蔬菜（生菜、黄瓜、西红柿等）
少量糙米或全麦面食
晚餐
蔬菜沙拉，可以加一些煮鸡蛋或水煮蛋
少量的瘦肉或豆制品
适量的健康油脂（橄榄油、亚麻籽油等）
第8天至第14天
早餐
水煮蛋2个（蛋黄可去）
低脂牛奶或无糖豆浆1杯
新鲜水果一份（如苹果、梨、蓝莓等）
午餐
混合鱼和蔬菜（如清蒸鱼搭配西兰花）
少量糙米或全麦面食
晚餐
紫薯或红薯一份
大量绿叶蔬菜（如菠菜、生菜等）
适量的坚果或健康油脂
注意事项
每日至少喝2000ml水，避免高糖饮料。
避免油炸、糖分高的食物和甜点。
每餐吃到6-7分饱，不要过饱。
增加日常运动量，如步行、骑自行车或简单的家庭锻炼。
确保有足够的睡眠和减少压力。
请根据自己的身体状况和口味偏好调整食谱，并注意营养均衡。如果有任何特殊健康状况，建议在开始任何减肥计划前咨询医生或营养师