要塑造明显的肌肉线条，你可以遵循以下建议：
结合有氧训练和力量训练
有氧运动如跑步、游泳或骑自行车，每周至少3至5次，每次30至60分钟，有助于减少体脂。
力量训练如举重、俯卧撑或引体向上等，每周至少2至3次，每次训练不同的肌肉群，每组8至12次。
优化饮食
摄入足够的蛋白质以支持肌肉生长和修复。
控制碳水化合物和脂肪的摄入，避免脂肪堆积。
选择优质碳水如新鲜水果蔬菜，优质脂肪如特级初榨橄榄油。
复合动作训练
使用多关节、多肌肉群的复合动作，如深蹲、硬拉、卧推、引体向上等。
控制体脂率
男性体脂率低于15%，女性低于20%，有助于肌肉线条凸显。
合理安排训练和休息
每周安排一天休息日，以促进肌肉生长和修复。
在训练中适当增加训练强度，避免过度训练。
夜间饮食控制
夜晚新陈代谢慢，应控制高糖、高脂肪食物的摄入。
有氧训练的平衡
每周进行3次有氧训练，每次无氧负重训练控制在30分钟以内，推荐HIIT训练。
纤维素摄入
多吃富含纤维素的食物如蔬菜水果、全麦谷物，有助于减少脂肪堆积。
保持日常活跃
在日常生活中增加活动量，如快步行走、爬楼梯等。
静力性练习
在某些动作中保持肌肉收缩最紧张的位置，进行静力性练习。
请记住，每个人的身体状况和目标不同，因此可能需要根据个人情况进行调整。如果考虑使用药物辅助肌肉增长，务必在医生指导下进行。