要提高400米成绩，你可以遵循以下建议：
设定目标
制定一个合理的时间目标，比如降低自己的成绩5秒，以提供持续的动力和方向。
增加训练强度
增加每周的跑步训练次数和距离，提高每次训练的强度、速度和耐力。
进行高强度间歇性训练，如3分钟高强度跑步后休息1分钟，然后重复。
强化核心肌肉群
进行腹肌、背肌和臀肌的针对性训练，以增强跑步速度和稳定性。
进行爆发力训练
增加爆发力训练，如冲刺训练、纵跳距离和腿部力量练习。
注重恢复
确保充足的睡眠和营养，避免过度训练带来的身体疲劳和受伤风险。
饮食健康
保持健康的饮食习惯，摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪。
有规律地进行比赛和练习
参加定期的比赛，提供压力和竞争，激发潜力。
技术训练
改善跑步技术，如途中跑技术训练、摆臂练习，并寻求专业教练的指导。
适当休息
在训练和比赛之间安排充足的休息时间，以便身体得到恢复和调整。
热身和拉伸
进行适当的热身运动，预防肌肉拉伤，并提高肌肉活跃度。
心理准备
保持冷静，不受外界干扰，按照自己的节奏和要求来。
请记住，提高400米成绩需要时间、毅力和坚持。重要的是要持续努力并保持积极的心态