人体旗帜是一项需要上半身和核心部位力量的运动，以下是完成人体旗帜所需的基本功：
引体向上
主要锻炼手臂力量、胸肌和背阔肌。
推荐进行难度更高的单手引体向上以增强效果。
俯卧撑
锻炼手臂肌肉，增强身体协调性。
多组练习可提高耐力。
平板支撑
加强核心稳定性和整体平衡能力。
平衡性训练
双手抓杆，双脚触地，身体下压，类似于人体旗帜但更基础。
腰腹力量训练
包括各种负重卷腹、仰卧起坐等，增强核心稳定能力。
背部肌肉训练
引体向上、宽距引体向上等，重点训练背阔肌。
肩袖肌群稳定性训练
包括站立推举、哑铃侧平举等，增强肩部力量。
抓握力训练
单手挂杠，肘关节微曲，肩关节收紧，核心收紧。
悬挂侧拉
激活斜方肌、下背部肌肉和肩袖肌肉。
跨坐
训练身体肌肉流动性，增强手臂直推力。
倒挂
结合力量和灵活性，对缺乏运动能力的人也是挑战。
练习时应注意以下几点：
动作执行要准确，避免受伤。
逐步增加难度，避免一开始就尝试高难度动作。
加强核心力量，保持身体笔直，有利于保持稳定。
肌肉协调发力，特别是腰腹部肌肉的参与。
练习人体旗帜需要时间和耐心，根据个人身体素质不同，完成时间也会有所差异。建议从基础动作开始，逐步提升，直至能够完成标准的人体旗帜动作