要减少或杜绝玩手机，你可以尝试以下方法：
制定计划：
为自己设定每天使用手机的时间限制，并坚持执行。
关闭提醒：
关闭不重要的消息提醒，减少不必要的手机干扰。
培养兴趣：
发展个人爱好，如阅读、运动或学习新技能，以减少对手机的依赖。
社交软件管理：
减少或卸载社交软件，以降低诱惑。
定时开关机：
设定固定的开机和关机时间，专注于非手机活动。
锻炼身体：
通过运动提高身体健康，减少对手机的依赖。
阅读书籍：
阅读可以提升自我修养，减少手机使用时间。
家庭监督：
与家人一起制定规则，互相监督，共同减少手机使用。
替代工具：
使用老年机或智能手环等替代智能手机，减少娱乐功能。
奖励机制：
设定奖励，鼓励自己在减少手机使用时间上取得进步。
专业帮助：
如果情况严重，可以寻求专业机构或老师的帮助。
环境调整：
改变使用手机的环境，比如在自习室学习时不带手机。
以身作则：
作为家长，减少自己的手机使用，以身作则影响孩子。
记住，改变习惯需要时间和坚持，不要期望一蹴而就。逐步减少手机使用时间，并找到替代的手机使用方式，可以帮助你更好地控制手机使用。