不吃肉的人可以通过以下食物和营养品来获取所需的营养成分：
蛋白质
豆类（豆腐、豆浆、豆干等）
坚果和种子（杏仁、核桃、南瓜籽等）
全谷物（燕麦、大麦、小麦等）
奶制品（牛奶、酸奶、奶酪等）
鸡蛋
维生素B12
富含维生素B12的蔬菜奶
豆类产品
维生素B12补充剂
铁
豆类
坚果和种子
全谷物
绿叶蔬菜
铁补充剂
钙
奶制品（牛奶、酸奶、奶酪等）
某些绿叶蔬菜
钙补充剂
脂肪
坚果和种子（含有健康脂肪）
鳄梨
橄榄油
维生素D
鱼类（特别是油性鱼类）
蛋黄
强化食品（如强化植物奶）
维生素D补充剂
通过合理搭配这些食物和营养品，不吃肉的人可以获得与肉类相似的营养，保持健康的饮食平衡。需要注意的是，虽然植物性食物能提供许多必需的营养素，但它们中的某些营养素（如维生素B12和铁）的吸收率可能不如动物性食物。因此，可能需要通过补充剂来确保获得足够的这些营养素。