拒绝上司的要求时，可以遵循以下步骤和技巧：
保持冷静
不要急于回答，给自己几秒钟时间思考。
表达尊重
用礼貌和尊重的方式表达，避免直接冲突。
明确职责
解释自己的工作职责，强调工作任务优先。
提出理由
说明不能接受请求的具体原因，如时间紧迫、任务重要等。
提供替代方案
如果可能，提出一个合理的替代方案，显示你的积极态度。
使用拖延战术
如果情况允许，可以建议稍后处理，给自己争取时间。
避免直接否定
不要立即否定领导的安排，而是询问更多信息或请求延期。
利用数据支持
如果适用，用具体的数据或计划来说明自己的时间限制和任务优先级。
转移话题
如果需要更多思考时间，可以暂时转移话题。
寻求支持
如果遇到不合理的要求，可以向上级的人力资源部门或法律专业人士寻求帮助。
请记住，拒绝上司的要求时，保持专业和礼貌至关重要，同时确保你的拒绝是基于合理的理由，并且不会损害职场关系。