为了提高体能，你可以遵循以下建议：
有氧运动
每周至少进行3-5次有氧运动，如跑步、游泳或骑自行车，每次持续30分钟以上。
力量训练
每周进行2-3次力量训练，包括俯卧撑、深蹲、引体向上等，每个动作3组，每组8-12个。
柔韧性练习
每次锻炼前后进行5-10分钟的拉伸，如瑜伽或普拉提，以提高身体柔韧性。
平衡训练
进行单腿站立、窄路行走或格子跳等，以增强身体的平衡能力。
饮食和休息
保证营养均衡，摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪。
确保每晚7-8小时的高质量睡眠，帮助身体恢复和增长肌肉。
逐步增加运动量
如果你是长期不运动，应从低强度开始，逐渐增加运动量和强度。
多样化锻炼
加入不同的运动项目，如立定跳远、仰卧起坐等，以全面锻炼身体。
持之以恒
体能提升是一个长期过程，需要持之以恒的努力和规律性的锻炼。
请根据自己的身体状况和时间安排，选择合适的运动方式和强度，并确保在锻炼前做好热身，锻炼后进行适当的拉伸。如果有任何身体不适，请及时咨询专业医生或教练。