要练出大且厚的胸肌，你可以遵循以下建议：
选择合适的训练动作
杠铃卧推：锻炼胸大肌，特别是胸部中间部分。
上斜卧推：针对胸肌上部，帮助打造饱满胸型。
下斜卧推：强化胸部下缘。
哑铃飞鸟：锻炼胸肌中缝，增加肌肉体积感。
俯卧撑：基础动作，强化胸肌耐力和线条。
多角度训练
从不同角度（如平板、上斜、下斜）训练胸肌，以促进全面发展。
逐步增加重量和强度
渐进性超负荷训练，每周或每隔几周增加一些重量，保持动作标准。
结合力量与高重复训练
适当结合中等重量、高重复训练，增加肌肉耐力和泵感。
注意动作标准性
确保动作执行正确，避免受伤，如卧推时肘部贴近身体。
劳逸结合
合理分配训练时间，确保胸肌训练与其他肌群训练相结合。
控制体脂率
保持较低的体脂率（建议15%左右），以显现胸肌线条。
热身和拉伸
训练前做好热身，训练后进行拉伸，促进肌肉增长和恢复。
技巧
放慢动作速度，感受肌肉收缩。
结合高低重量训练，以优化技术。
使用等长收缩来挤压胸肌。
记得在开始新的训练计划前咨询专业的健身教练，以确保安全和效果。