徒手操是一种不依赖器械，通过身体各部位的动作来锻炼身体和放松肌肉的运动形式。以下是一些常见的徒手操类型和动作：
1. 呼吸练习操
吸气呼气：双脚与肩同宽，双手放于大腿两侧，进行八拍吸气后十六拍呼气，循环练习。
2. 唇部练习操
嘴唇运动：上下嘴唇贴紧闭住，进行前后运动，以及用牙齿刮唇等动作。
3. 舌部练习操
舌头运动：以特定速率念出特定词语，如“得哥得哥”和“都骨都骨”，以及舌头伸缩运动。
4. 手指练习操
手指掰开：手指分别向手背方向或左右掰开，增加手指灵活性。
手指抛动：通过腕部抖动带动手指抖动，练习手指灵活度。
5. 简易徒手操
仰卧抬腿：仰卧，双脚并拢抬起10厘米，保持10秒，重复50-100次。
颈部旋转：仰卧，双脚并拢，手交叉放脑后，旋转颈部。
6. 腿部徒手操
深蹲：两足开立与肩同宽，曲膝下蹲至不能再低时立起，重复15-20次。
7. 腹部徒手操
仰卧起坐：仰卧，双手抱在胸前，使用腹肌将双肩抬起离床面10cm。
8. 瑜伽和拉伸动作
支撑动作：如肘部支撑、侧撑、向后倾斜支撑等。
拉伸动作：如倾斜引体向上、悬挂屈膝运动、悬挂直膝抬腿等。
9. 防治腰痛的徒手体操
团身抱团：仰卧位，屈髋屈膝，用双手将小腿抱紧。
仰卧起坐：仰卧位，双手抱在胸前，使用腹肌将双肩抬起离床面。
10. 其他徒手操
阳光运动徒手操：包括头部运动、伸展运动、扩胸运动、踢腿运动、转体运动等。
这些徒手操可以在体育课上进行热身，也可以在日常生活中作为锻炼或放松的方式。根据个人的身体状况和偏好，可以选择适合自己的动作进行练习。